SHAKESPEARE, NEUROSCIENZE E PERCHÈ DORMIAMO
Siamo nella seconda scena del secondo atto di Macbeth. Macbeth ha appena ucciso Re Duncan mentre dormiva. A questo punto Macbeth si rende conto della cazzata che ha fatto e parte il monologo di cui riporto le prime battute in originale:
“Sleep that knits up the ravell’d sleeve of care,
The death of each day’s life, sore labor’s bath,
Balm hurt minds, great nature’s second course,
Chief nourisher in life’s feast”
Il sonno è rappresentato come un ago e un filo che riparano “i bordi sfilacciati delle nostre preoccupazioni quotidiane”. È la conclusione naturale e necessaria della giornata, che consente una rinascita il mattino seguente. È un sollievo fisico: un bagno rilassante per un corpo esausto a causa del duro lavoro. È una guarigione psicologica, una medicina per il disagio emotivo. Il sonno è il principale sostentamento della vita.
Macbeth ha perso tutto questo, se ne rende conto e se ne dispera (non vogliatemente se strumentalizzo un pochino Shakespeare per questo articolo, ne vale la pena).
Nel 2017 Matthew Walker, professore di neuroscienze pubblica "Why we sleep” (Perché dormiamo) un libro che si pone di raccontare, su basi scientifiche, l’importanza del sonno e delle conseguenze fisiche, psicologiche e sociali in sua mancanza.
“Sleep that knits up the ravell’d sleeve of care”
Il sonno REM (rapid eyes movement) come terapia emotiva: Walker spiega che la fase REM (il sogno) è l'unico momento in cui il nostro cervello disattiva la noradrenalina (la molecola dell'ansia). Elabora i ricordi dolorosi della giornata in un ambiente chimico sicuro e calmo. Letteralmente in grado di ricucire il nostro stato emotivo logorato con l’obiettivo di farci sentire meglio al risveglio.
“The death of each day’s life, sore labor’s bath”
Sonno NREM (non-rapid eye movement) e recupero fisico: il sonno NREM profondo è il momento in cui il corpo entra in modalità di riparazione. È il momento in cui il sistema glinfatico elimina le tossine dal cervello e il corpo rilascia ormoni della crescita per riparare i muscoli. È un "bagno" ristorativo.
“Balm hurt minds, great nature’s second course”
Consolidamento della memoria: il sonno sposta i ricordi dalla memoria a breve termine (ippocampo) a quella a lungo termine (corteccia). Questo protegge la nostra sanità mentale e libera spazio per nuovi apprendimenti. Guarisce la mente prevenendo il sovraccarico cognitivo.
“Chief nourisher in life’s feast”
Le fondamenta della salute: il sonno non è solo uno dei pilastri della salute (insieme a nutrizione ed esercizio fisico), ma il fondamento su cui poggiano entrambi. Senza sonno, il "banchetto" (nutrizione e salute fisica) non funziona.
L’autore alla fine del libro propone 12 consigli per il Macbeth quotidiano, per il rocker che è in te che desidera bruciare la candela da entrambi i lati, per il bomber che dormirà quando è morto, di seguito riporto quelli meno ovvi:
Attieniti ad un programma di sonno: vai a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno. Questo stabilizza il tuo ritmo circadiano. (Walker lo definisce il consiglio più importante).
Elimina la caffeina: è uno stimolante il cui effetto può richiedere fino a 8 ore per esaurire il 50% del suo effetto, il che significa che un caffè preso alle 14:00 è ancora presente nel tuo organismo alle 22:00 e oltre.
Evita bevande alcoliche prima di andare a letto: l'alcol è un sedativo, non un sonnifero. Ti priva della fase REM (la fase di "costruzione") e frammenta il sonno, anche se non ricordi di esserti svegliato.
Non fare pisolini dopo le 15:00: i riposini tardivi rubano la "pressione del sonno" (adenosina) di cui hai bisogno per addormentarti la sera.
Camera da letto buia, fresca e senza gadget: sbarazzati di qualsiasi cosa in camera da letto che possa distrarti (rumore, luce). Mantieni la stanza fresca (circa 18 °C è l'ideale).
Non restare a letto sveglio: se ti accorgi di essere ancora sveglio dopo 20 minuti, alzati e fai qualche attività rilassante finché non ti senti assonnato. Rimanere a letto da sveglio allena il cervello a collegare il letto con la veglia/ansia.
L’ironia è che il sonno di Macbeth fu assassinato dal senso di colpa (stato psicologico interno). Le neuroscienze invece ci dicono che per la maggior parte delle persone moderne, il sonno viene assassinato con lo stile di vita (luce elettrica, caffeina, temperatura).
Mi sono accorto lavorando con atleti che il sonno non sia percepito, programmato e protetto con la stessa intenzionalità con cui vengono percepiti, programmati e protetti gli allenamenti tecnici e fisici, potenzialmente commettendo un errore critico nella costruzione di un piano di allenamento che sia funzionale al raggiungimento di obiettivi ambiziosi. E questo è vero per l’atleta che si sta allenando per le olimpiadi come per il lavoratore o lo studente.
